هڪ "عضلات جو گروپ" اهو ئي آهي جيڪو اهو آواز وانگر آهي - توهان جي جسم جي ويجهو عضلات جو هڪ گروپ جيڪو ساڳيون تحريڪن کي انجام ڏئي ٿو.
جڏهن توهان تربيت ڪري رهيا آهيو، ڇهه مکيه عضلاتي گروهه توهان کي ڌيان ڏيڻ گهرجي:
1. سينو
2. پوئتي
3. هٿيار
4. ڪنڌ
5. ٽنگون
6. ٻڪريون
عضون جي درجه بندي جسم جي حصي ذريعي اسان کي اسان جي تربيتي پروگرامن کي بهتر منظم ۽ منصوبه بندي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
مثال طور، جيڪڏهن توهان پنهنجي مٿئين جسم کي مضبوط ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان کي مڪمل جسماني ورزش پروگرام يا وزن کڻڻ واري معمول تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ گهرجي.
هفتي ۾ ٻه يا ٽي ڀيرا ٽريننگ هڪ سٺو اختيار آهي، پر جيڪڏهن توهان تعدد کي وڌايو، توهان جلدي اوور ٽرين ڪندا ۽ زخمي به ٿي ويندا، تنهنڪري باقاعده تربيت هڪ سٺي عادت آهي.
ٻئي طرف، ڪيترائي ماڻهو بيسپس وانگر انفرادي عضون تي تمام گهڻو ڌيان ڏيندا آهن.پر حقيقت ۾، هر مشق عضلاتي گروپن سان گڏ ڪيو ويندو آهي، عضلاتي گروپ جي طاقت ۽ سائيز جي متوازن واڌ کي تربيت جو مطلب هجڻ گهرجي.
ان جي بدران، مٿي ذڪر ڪيل ڇهن وڏن عضلاتي گروپن کي تربيت ڏيڻ سان، هڪ هموار، صحتمند، ۽ جمالياتي طور تي خوشگوار جسم حاصل ڪري سگهجي ٿو.انهن ڇهن وڏين عضلاتي گروپن کي تربيت ڏيڻ سان، لاڳاپيل ننڍن عضلاتي گروپن کي چڱي طرح ترقي ڪري سگهجي ٿو.بهرحال، اهو سمجهڻ ته توهان جي ٽريننگ پروگرام ۾ انهن کي ڪيئن تربيت ڏيڻ آسان ناهي، توهان کي هر عضلاتي گروپ ذريعي هڪ سوئي ۽ ڌاڳو لڳائڻو پوندو ته جيئن عضلاتي عدم توازن يا زخمن کان بچڻ لاءِ عضلات ۽ طاقت ۾ متوازن حاصلات کي برقرار رکيو وڃي.
سينه جو مکيه عضوو pectoralis major، يا "pec" major آهي.بنيادي فنڪشن سڄي جسم ۾ مٿين بازو جي مدد ڪرڻ آهي.اڪثر ٻين عضون جي برعڪس، جڏهن ته، پيٽ جي عضون جا فائبر سڀ هڪ ئي هدايت ۾ نه هوندا آهن.
پي سي ميجر ۾ ڪيترائي "پوائنٽ" آهن، يا جڳهون جتي عضلات فائبر کنڊ سان ڳنڍيل آهن.
اتي ھڪڙو اسٽرنوڪوسٽل پوائنٽ آھي، جيڪو توھان جي مٿئين ھٿ سان sternum ۽ ribcage کي ڳنڍيندو آھي، ۽ ھڪڙو ڪلويڪيولر پوائنٽ، جيڪو توھان جي ڪلاربون کي توھان جي مٿئين ھٿ سان ڳنڍيندو آھي.
هي اهم ڇو آهي؟
مشقون جن ۾ هٿن کي سينه جي سامهون ڌڪڻ شامل آهي، جهڙوڪ فليٽ ۽ رد ڪرڻ واري بينچ پريس، پيڪس جي وڏي اسٽيرنڪوسٽل پوائنٽ تي زور ڏين ٿا.
مشقون جن ۾ ھٿيارن کي مٿي ۽ سيني کان پري ھلائڻ شامل آھي، جھڙوڪ ان لائن ۽ ريورس-گرفت بينچ پريس، ننڍڙن ڪلويڪيولر پوائنٽ تي زور ڏيو.
ان ڪري، جيڪڏهن توهان هڪ مڪمل، متناسب، چڱي طرح بيان ڪيل سينه کي ترقي ڪرڻ چاهيو ٿا، ته توهان هن طرح سينه جي مشق تي ڌيان ڏيڻ چاهيو ٿا:
•فليٽ باربل بينچ پريس
•ان لائن باربل بينچ پريس
•فليٽ ڊمبل بينچ پريس
•ڊمبل بينچ پريس کي ڇڪايو
•بند-گرفت بينچ پريس
•ريورس-گرفت بينچ پريس
•ڊپ
خلاصو: سينه جو عضلو ٻن حصن تي مشتمل آهي، يا "پوائنٽس" - sternocostal ۽ clavicular point، ۽ توهان کي مشق استعمال ڪرڻ گهرجي جيڪي عضلات جي واڌ کي وڌائڻ لاء ٻنهي نقطن کي نشانو بڻائين.
چار عضلتون جيڪي پوئتي جو وڏو حصو ٺاهيندا آهن، ۽ جيڪي اسان ترقي ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ چاهيون ٿا، اهي آهن:
• Trapezius
توهان جا ڦڙا توهان جي اسپائن کي توهان جي ڪلهي جي بلڊ سان ڳنڍيندا آهن.
• Rhomboids
rhomboids توهان جي ڪلهي جي بلڊ کي مستحڪم ڪري ٿو انهن کي توهان جي اسپائن سان ڳنڍيندي.
• Latissimus dorsi
لٽون توهان جي مٿئين هٿ کي توهان جي پٺي سان ڳنڍيندا آهن ته جيئن ونگ وانگر شڪل ٺاهي.
• Erector spinae
اسپينل ايڪٽرز توهان جي اسپائن سان متوازي هلن ٿا ۽ بلڪل ائين ڪريو جيڪو توهان توقع ڪندا آهيو - توهان جي اسپائن کي مستحڪم ۽ سڌو رکو.
هڪ وسيع، ٿلهي، بيان ڪيل پوئتي کي ترقي ڪرڻ توهان جي جسم کي "مهذب" کان "غير معمولي" ڏانهن وٺي وڃڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.
جيڪڏهن اهو توهان جو مقصد آهي، ته پوء توهان پوئتي مشق تي ڌيان ڏيڻ چاهيو ٿا جهڙوڪ:
•باربل ڊيڊ لفٽ
•سومو ڊيڊ لفٽ
•ٽريپ بار ڊيڊ لفٽ
•لاٽ ڪڍڻ
•بيٺو ڪيبل قطار
•ڇڪڻ
•چنپ
•ڊمبل قطار
•مهر جي قطار
خلاصو: توهان جي پٺي چئن وڏن عضون مان ٺهيل آهي، ۽ انهن کي تربيت ڏيڻ لاءِ بهترين مشقون سڀني ۾ افقي ۽ عمودي ڇڪڻ شامل آهن، جهڙوڪ باربل ڊيڊ لفٽ، ليٽ پل ڊائون، ۽ ڊمبل قطار.
بازو بنيادي طور تي چار عضلات تي مشتمل آهي:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• بازو
بازو بائسپس، ٽريسپس، فورئرم عضلات، ۽ ڪجھ ٻين ننڍن عضون مان ٺهيل آهي.توهان کي biceps ۽ triceps تي ڪجهه سڌو ڪم شامل ڪرڻ گهرجي، پر توهان کي عام طور تي سڌو سنئون ڪم ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان ڪم ڪرڻ چاهيو ٿا ۽ توهان جي بيسپس، ٽيسيپس ۽ فورئرز کي مضبوط ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان کي هٿ جي مشق تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي جهڙوڪ:
•باربيل ڪرل
•ڊمبل ڪرل
•EZ-bar curl
•کوپڙيءَ جو ٿلهو
•Triceps پريس ڊائون (رسي يا ڌاتو هينڊل سان)
•ڊپ
•Triceps اوور هيڊ پريس (ڪيبل يا ڊمبل سان)
•بند-گرفت بينچ پريس
•چِنَپُ
•ڇڪڻ
توهان جي ڪلهن تي مشتمل آهن ٽن وڏن عضون تي مشتمل آهي ڊيلٽائڊس جي نالي سان.ڊيلٽائڊس جا ٽي نقطا هي آهن:
• اڳيون نقطو (اڳيون)
• طرفي نقطو (وچو)
• پوئين نقطو (پوئتي)
ڊيلٽائڊس بنيادي طور تي ڪلهن جي ويجهو عضلاتي گروپن کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيا ويندا آهن، جهڙوڪ پيڪس، لٽس ۽ بيسپس.
پوسٽريئر ڊيلٽائڊ لئٽس ۽ ٽريپس کي مدد ڪري ٿو ھٿيارن کي اوھان جي پٺيان آڻين، انٽريئر ڊيلٽس پيڪس کي ھٿن کي اڳيان آڻڻ ۾ مدد ڪن ٿا، ۽ ٻاھرين ڊيلٽ مدد ڪن ٿا ٽريپس، پيڪس، ۽ ٻين عضون کي ڳچيءَ ۽ مٿي جي پٺي جي چوڌاري پنھنجي ھٿن کي پاسي ڏانھن. .
پريس يا ڇڪڻ جي زاوي کي تبديل ڪندي، توهان درجي کي تبديل ڪري سگهو ٿا جنهن ۾ ڊيلٽائڊ ٻين عضلات جي نسبت سان تربيت ڪئي وئي آهي.مثال طور، هڪ اوور هيڊ پريس مٿئين سينه جي ڀيٽ ۾ ليٽرل ڊيلٽائڊ بنڊل جو وڌيڪ استعمال ڪندو، جڏهن ته باربل قطار ليٽ پل ڊائون کان وڌيڪ پوئتي ڊيلٽائڊ بنڊل استعمال ڪندو.
اهو تمام ضروري آهي ته هن عضلات جي سڀني ٽن نقطن کي ترقي ڪرڻ لاء، ڇاڪاڻ ته جيڪڏهن انهن مان هڪ پوئتي پوي ٿو، اهو تمام گهڻو قابل ذڪر ٿيندو.
گهڻي ڀاڱي، پسمانده ۽ پوئين ڊيلٽ کي تمام گهڻي ڪم جي ضرورت هوندي آهي ڇاڪاڻ ته اڳئين ڊيلٽائڊ کي سينه جي ورزش دوران چڱي طرح تربيت ڏني ويندي آهي، ۽ ڪو به ماڻهو سينه جي تربيت واري ڏينهن کي نه ڇڏيندو آهي.
جڏهن ته، سينه جي تربيت ٻين ٻن ڊيلٽائڊ پوائنٽن کي مناسب طور تي تربيت نه ڏئي ٿي، ڇو ته اهو بهتر آهي ته ڪجهه اضافي مشق شامل ڪريو جيڪي توهان جي ٻاهرئين ۽ پوئين ڊيلٽ کي هڪ ئي وقت ۾ تربيت ڏين ٿيون.
جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته توهان جي ڊيلٽائڊس جي سڀني ٽن پوائنٽن کي ترقي ڪريو، توهان انهن تي ڌيان ڏيڻ چاهيو ٿا ڪلهي تي مشق هن وانگر:
•ڊمبل پاسي واري ڊيلٽ وڌائي ٿي
•Dumbbell جي پوئين ڊيلٽ اٿي
•باربيل قطارون
•ڊمبل جون قطارون
•فوجي پريس
•فليٽ بينچ پريس
•ان لائن بينچ پريس
خلاصو: ڪلهن جي سامهون، پاسن ۽ پوئتي تي پوائنٽون ٺهيل آهن، اهو ضروري آهي ته توهان مشق شامل ڪريو جيڪي توهان جي پروگرام ۾ سڀني ٽن پوائنٽن کي تربيت ڏين ٿا، متوازن، متناسب نظر.
پيرن جو مٿيون حصو ڪيترن ئي وڏن عضلاتي گروپن مان ٺهيل آهن:
• quadriceps
• hamstrings
• گلوٽس
جيتوڻيڪ ڳچيءَ به جسم جي ساخت جي لحاظ کان ٽنگ جو هڪ حصو آهي، پر مختلف تربيتي طريقن جي ڪري ان کي الڳ الڳ بيان ڪيو ويو آهي.انهن عضلاتي گروپن مان هر هڪ کي مختلف مشقن سان بهترين تربيت ڏيڻ جي ضرورت آهي.
Quads
quadriceps توهان جي پيرن جي سامهون چار وڏن عضلات جو هڪ سيٽ آهن:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• ويسٽس وچولي
• Rectus femoris
quadriceps گڏجي ڪم ڪن ٿا گوڏن کي وڌائڻ ۽ هپس کي لچڻ لاءِ.
تنهن ڪري، quadriceps مشقون هپس کي وڌايل پوزيشن کان لچڪدار پوزيشن (جوڑوں کي موڙيندڙ) ڏانهن آڻيندا آهن ۽ گوڏن کي لچڻ واري پوزيشن کان وڌايل پوزيشن تي آڻيندا آهن (جوڑوں کي سڌو ڪرڻ).
جڏهن quadriceps چڱي طرح ترقي يافته آهن، اهي ٽنگ جو بنيادي ٺاهيندا آهن.
جئين توهان ڏسندا، بهترين کواڊ مشق جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا اڪثر ڪري ڪمبو مشق آهن ۽ اڪثر ڪري مفت وزن استعمال ڪرڻ شامل آهن.
جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته توهان جي quads کي وڌائڻ، توهان کي انهن شين تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي جهڙوڪ:
•باربل پوئتي اسڪواٽ
•باربل اڳيان اسڪواٽ
•ڊمبل لونگ
•ٽنگ پريس
•بلغاريا ورهايل اسڪواٽ
هيمسٽرنگ
hamstrings توهان جي پيرن جي پٺي تي ٽن عضلات جو هڪ گروپ آهن:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• بيسپس فيمورس
هيمسٽرنگ گڏجي ڪم ڪن ٿا گوڏن کي لڙڪائڻ لاءِ جيئن توهان هيمسٽرنگ ڪرل سان ڪندا آهيو، ۽ هپس کي وڌائڻ لاءِ مشقن جهڙوڪ هِپ ٿرسٽ ۽ ڊيڊ لفٽ.biceps femoris پڻ ٻن "ڊٽس" يا حصن ۾ ورهايل آهي، جهڙوڪ توهان جي هٿ ۾ بيسپس.بائسپس جي برعڪس، جيتوڻيڪ، هيمسٽرنگ هيٺين جسم ۾ سڀ کان وڌيڪ نظرانداز ٿيل عضون مان هڪ آهن.
ڪواڊ تمام گهڻو ڌيان حاصل ڪن ٿا ڇاڪاڻ ته اهي وڏا ۽ وڌيڪ نمايان آهن، جيڪي ران جي سامهون ۽ پوئتي جي وچ ۾ هڪ عضلاتي عدم توازن پيدا ڪري سگهن ٿا جيڪي نه رڳو عجيب نظر اچن ٿا پر زخم جي خطري کي وڌائي ٿو.
گھڻن ماڻھن جو اھو غلط خيال آھي ته اسڪواٽس سڀ ھيمسٽرنگ نه آھن.جڏهن ته اسڪواٽس ۾ هيمسٽرنگ شامل آهن، ڪواڊ گهڻو ڪري ڪم ڪن ٿا.اهو خاص طور تي اسڪواٽس جي قسم لاءِ صحيح آهي جيڪو توهان اڪثر جم ۾ ڏسندا آهيو.
جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا وڌ ۾ وڌ پنھنجي hamstrings کي ترقي ڪري، توھان چاھيو ٿا توجہ ھنن مشقن تي:
•باربل ڊيڊ لفٽ
•سومو ڊيڊ لفٽ
•روماني ڊيڊ لفٽ
•ڇڪڻ واري مشين
•باربيل صبح جو سلام
•Glute-ham وڌائڻ جي مشين
گلوٽس
گليٽس عضلات، يا "گلوٽس"، ٽن عضون تي مشتمل آهن جيڪي توهان جي بٽ ٺاهيندا آهن:
• گلوٽيس ميڪسمس
• Gluteus minimus
• گلوٽيس وچولي
گلوٽس توهان جي جسم کي مختلف راندين ۾ مستحڪم ڪرڻ ۽ مشقن جهڙوڪ ڊيڊ لفٽ ۽ اسڪواٽس ۾ طاقت پيدا ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا.
پر هاڻي، جيڪڏهن توهان پنهنجي هيٺين جسم کي صحيح طور تي تربيت ڏيو ٿا، توهان کي توهان جي گلوٽس لاء اضافي ڪم ڪرڻ جي ضرورت ناهي ڇو ته اهو هيٺين جسم جي ورزش ۾ گڏجي ڪم ڪرڻ وارو آهي.
جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته توهان جي گلوٽس کي وڌائڻ، توهان کي انهن شين تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي جهڙوڪ:
•باربل ڊيڊ لفٽ
•سومو ڊيڊ لفٽ
•روماني ڊيڊ لفٽ
•Glute lifter / Glute Isolate
•باربل هپ پريس
•باربل اسڪواٽس
خلاصو: ٽنگ جو مٿو حصو quadriceps، hamstrings ۽ glutes مان ٺهيل آهي، ۽ توهان مشق شامل ڪرڻ چاهيندا جيڪي انهن عضلاتي گروپن کي توهان جي معمول ۾ ڪم ڪن ٿا ٽنگ جي طاقت ۽ سائيز کي وڌائڻ لاء.
ٻڪريون ٻن طاقتور عضون مان ٺهيل آهن:
• گيسٽروڪنيميس
• اڪيلي
گابو گيسٽروڪنيميس ۽ سوليوس جي عضون مان ٺهيل آهي، جن ٻنهي کي توهان کي بيهڻ ۽ ويٺي گابي جي مشق ذريعي تربيت ڏيڻ جي ضرورت آهي.
هتي نه آهن ته ڪيتريون ئي قابل قدر گابي ورزش مختلف تبديليون توهان ڪري سگهو ٿا، پر هتي اهي آهن جيڪي توهان تي ڌيان ڏيڻ چاهيندا آهن:
• بيٺل گابي کي وڌائڻ واري مشين
• بيٺو باربل گابي بلند ڪرڻ
• ويٺي گابي کي وڌائڻ جي مشين
•گڏهه گابي کي وڌائڻ جي مشين
•سنگل ٽنگ جسماني وزن گابي کي وڌايو
پوسٽ ٽائيم: نومبر-10-2022